Aprenda a comer antes del ejercicio
Alimentarse adecuadamente antes de la actividad física es fundamental para incrementar el rendimiento y evitar malestares. Los alimentos ricos en carbohidratos son los más indicados, ya que se digieren más rápido
Es muy frecuente escuchar que los atletas pregunten qué deberían comer antes del entrenamiento o competencia. Desafortunadamente, a menudo reciben el consejo equivocado, y como resultado experimentan fatiga prematura y malestar estomacal durante la actividad.
Objetivos de la comida pre-competitiva
La comida pre-competitiva tiene dos propósitos principales. Uno es evitar que el atleta sienta hambre, y el otro es mantener los niveles óptimos de glucosa sanguínea, y de glucógeno muscular y hepático.
Esta comida debería incluir alimentos que sean ricos en carbohidratos, como el pan, arroz, pasta, cereales, frutas como manzanas, naranjas, y bananas, o vegetales como papas, maíz, y arvejas.
Los alimentos ricos en carbohidratos son digeridos y absorbidos en forma rápida en el torrente sanguíneo, permitiendo que los deportistas comiencen la competencia sin grandes cantidades de comida en su estómago, y evitando indigestión y nauseas durante el evento.
Los alimentos ricos en grasas y proteínas como las hamburguesas y huevos, o las comidas fritas, se digieren más lentamente y pueden causar molestias, nauseas, y posiblemente vómitos. Los deportistas deberían evitar o limitar estos alimentos en las comidas pre-competencia.
Las investigaciones científicas recientes indican que una comida o bebida rica en carbohidratos, ingerida una a cuatro horas antes del comienzo de un evento, podría ser beneficiosa para demorar la fatiga en pruebas de resistencia.
Para los atletas que compiten en eventos que duran todo un día, como las competencias de atletismo, natación, básquetbol, voleibol, o lucha libre, podría ser difícil obtener alimentos nutritivos durante los eventos. En estos casos se pueden utilizar suplementos nutritivos líquidos, comercialmente disponibles, para brindar una fuente de nutrientes de rápida digestión.
Cuando se eligen alimentos en los eventos de todo un día, los atletas deberían monitorear cuidadosamente el período de tiempo entre comidas y competencias.
Un Menú a su medida
Una hora antes de la competencia:
· Jugos de frutas y vegetales y/o
· Frutas frescas como manzanas y bananas, o
· Un vaso de bebida comercial rica en carbohidratos
Dos a tres horas antes de la competencia:
· Jugos de frutas y vegetales y/o
· Panes, yogurt descremado, pasas de uva, o
· Dos vasos de bebida comercial rica en carbohidratos
Tres a cuatro horas antes de la competencia:
· Jugos de frutas y vegetales, y/o
· Frutas y vegetales frescos, y/o
· Panes, papas al horno, cereales con leche descremada, yogurt descremado, sándwiches con una pequeña cantidad de manteca de maní, carne magra, queso descremado, o
· Dos vasos de alguna bebida hidrocarbonada comercial
Por: Alimentación Sana
