FITNESS Tips
Cuando las personas se limitan a una rutina de ejercicios se estancan, caen en una zona de confort haciendo lo mismo una y otra
vez.
vez.Tenga en cuenta que si no está adelgazando, tonificando, ni sintiéndose en forma, seguramente se debe a errores en su disciplina de ejercicios. Ac á los enumeramos para que aprenda de ellos, reinicie su sistema, ¡y logre la figura que desea!
1 No se limite al cardio para perder peso
Los estudios demuestran que con el método de los aeróbicos la pérdida de peso es mínima, si no está acompañada por una dieta. Es posible que compense la energía que quema durante la actividad física haciendo menos esfuerzos durante el resto del día, o que quede hambriento después del ejercicio y coma más.
La solución: diseñe una dieta adecuada y, para el ataque de hambre después del ejercicio, tenga siempre a mano comidas bajas en calorías, como una fruta y tome mucha agua.
2 No corra en sus repeticiones
Si está haciendo sus repeticiones a toda velocidad, pueden haber dos motivos: sus pesas están demasiado livianas, o demasiado pesadas y usted está dejando que la inercia o la gravedad se hagan cargo. En cualquiera de los casos, sus músculos no están siendo suficientemente estimulados, y por eso no logra tonificarlos.
La solución: si al final de la serie siente que ha hecho menos de lo que puede, incremente el peso, o, si por el contrario, siente que no tiene un control constante de su movimiento, use una pesa más liviana.
3 No se deje atrapar por la monotonía
Si siente que está realizando una sola actividad en el gimnasio, puede que esté excediendo un solo grupo muscular y las consecuencias no se harán esperar. Por ejemplo, en Indoor Cycling usted trabaja un grupo de músculos muy específico, y si lo está haciendo 4 ó 5 veces a la semana, sólo desarrollará ese grupo.
La solución: diversifique su entrenamiento y ocupe su tiempo de ejercicio con otras actividades, como la elíptica o una clase de rumba. Si le apasiona mucho la bicicleta, también puede bajar el nivel de resistencia y aumentar la velocidad.
4 No se concentre en la zona de quema de grasa
No tiene nada de raro que considere que necesita hacerlo para perder peso: muchas máquinas cardiovasculares indican esta zona. Pero esta razón para quedarse con el ejercicio de baja intensidad ha sido totalmente desmentida; está comprobado que correr quema muchas más calorías.
La solución: el ejercicio de baja intensidad no tiene nada de malo, sobre todo si tiene problemas de articulaciones; pero para perder peso, necesitará hacerlo durante más de 30 minutos diarios.
5 No se salte el calentamiento
Puede creer que está ahorrando tiempo, pero en realidad está arriesgando más de lo que imagina. Su cuerpo necesita calentar para que la circulación de la sangre aumente, el sistema nervioso despierte y el cuerpo empiece a usar la energía y el oxígeno con mayor eficiencia.
La solución: los expertos recomiendan calentar haciendo el ejercicio elegido en baja intensidad. Por ejemplo, los corredores deben empezar caminando, para luego trotar.
6 No se exceda en las abdominales
Si está realizando más de 3 series de 15, puede estar desperdiciando energía valiosa para mejorar su cintura.
Las abdominales trabajan sólo un músculo de la pared abdominal (el rectus). Pero son los otros tres músculos (oblicuos internos y externos, y el transverso) los que lo harán lucir más delgado y mejorar su postura.
La solución: pregúntele a su entrenador sobre los ejercicios que puede practicar para trabajar todos los músculos del abdomen, y haga 10 repeticiones de cada uno, 3 ó 4 veces a la semana.
7 No se quede en el mismo circuito de pesas que ha hecho toda la vida
El hecho de que parezca cada vez más fácil no significa que usted es cada vez más fuerte, sino que sus músculos ya se adaptaron al programa y están aburridísimos. Es necesario desafiarlos continuamente, los músculos sólo se fortalecen cuando hacen algo a lo que no están acostumbrados.
La solución: pídale a su entrenador que le enseñe nuevos ejercicios, y hágalo periódicamente.
8 No haga solamente yoga
Aunque es maravilloso para mejorar la flexibilidad y la fuerza, el yoga no es el quemador de calorías por excelencia. Un estudio reciente descubrió que 90 minutos de Hatha
Yoga queman 200 calorías (más o menos lo mismo que un paseo por el centro comercial o un paseo casual).
La solución: si usted hace una hora de yoga 5 días a la semana y su objetivo es perder peso y no sólo mejorar su conexión cuerpo- mente, combine el yoga con actividades aeróbicas.
9 No corra siempre a un ritmo constante
Si quiere aumentar su velocidad, tiene que hacer un entrenamiento de intervalos, que le enseñe a sus músculos a quemar la energía de manera más eficiente, para que pueda ir más rápido.
La solución: puede empezar haciendo kilómetro y medio de calentamiento y después alternar, cada 500 metros, su ritmo normal, uno más rápido y uno más lento. Además de acostumbrar sus músculos a ir más rápido, ayudará a prevenir lesiones.
10 No limite sus actividades físicas
Estar sentado todo el día evita que se quemen 900 calorías. Los seres humanos están diseñados para estar en movimiento.
El metabolismo se activa cuando se está de pie y se apaga cuando se está sentado.
La solución: entre más activo sea, mejor.
Debe levantarse de su silla por lo menos cada hora y caminar un poco. Una recomendación: camine mientras habla por teléfono, ¡hágalo un hábito y pierda peso con cada llamada!
1 No se limite al cardio para perder peso
Los estudios demuestran que con el método de los aeróbicos la pérdida de peso es mínima, si no está acompañada por una dieta. Es posible que compense la energía que quema durante la actividad física haciendo menos esfuerzos durante el resto del día, o que quede hambriento después del ejercicio y coma más.
La solución: diseñe una dieta adecuada y, para el ataque de hambre después del ejercicio, tenga siempre a mano comidas bajas en calorías, como una fruta y tome mucha agua.
2 No corra en sus repeticiones
Si está haciendo sus repeticiones a toda velocidad, pueden haber dos motivos: sus pesas están demasiado livianas, o demasiado pesadas y usted está dejando que la inercia o la gravedad se hagan cargo. En cualquiera de los casos, sus músculos no están siendo suficientemente estimulados, y por eso no logra tonificarlos.
La solución: si al final de la serie siente que ha hecho menos de lo que puede, incremente el peso, o, si por el contrario, siente que no tiene un control constante de su movimiento, use una pesa más liviana.
3 No se deje atrapar por la monotonía
Si siente que está realizando una sola actividad en el gimnasio, puede que esté excediendo un solo grupo muscular y las consecuencias no se harán esperar. Por ejemplo, en Indoor Cycling usted trabaja un grupo de músculos muy específico, y si lo está haciendo 4 ó 5 veces a la semana, sólo desarrollará ese grupo.
La solución: diversifique su entrenamiento y ocupe su tiempo de ejercicio con otras actividades, como la elíptica o una clase de rumba. Si le apasiona mucho la bicicleta, también puede bajar el nivel de resistencia y aumentar la velocidad.
4 No se concentre en la zona de quema de grasa
No tiene nada de raro que considere que necesita hacerlo para perder peso: muchas máquinas cardiovasculares indican esta zona. Pero esta razón para quedarse con el ejercicio de baja intensidad ha sido totalmente desmentida; está comprobado que correr quema muchas más calorías.
La solución: el ejercicio de baja intensidad no tiene nada de malo, sobre todo si tiene problemas de articulaciones; pero para perder peso, necesitará hacerlo durante más de 30 minutos diarios.
5 No se salte el calentamiento
Puede creer que está ahorrando tiempo, pero en realidad está arriesgando más de lo que imagina. Su cuerpo necesita calentar para que la circulación de la sangre aumente, el sistema nervioso despierte y el cuerpo empiece a usar la energía y el oxígeno con mayor eficiencia.
La solución: los expertos recomiendan calentar haciendo el ejercicio elegido en baja intensidad. Por ejemplo, los corredores deben empezar caminando, para luego trotar.
6 No se exceda en las abdominales
Si está realizando más de 3 series de 15, puede estar desperdiciando energía valiosa para mejorar su cintura.
Las abdominales trabajan sólo un músculo de la pared abdominal (el rectus). Pero son los otros tres músculos (oblicuos internos y externos, y el transverso) los que lo harán lucir más delgado y mejorar su postura.
La solución: pregúntele a su entrenador sobre los ejercicios que puede practicar para trabajar todos los músculos del abdomen, y haga 10 repeticiones de cada uno, 3 ó 4 veces a la semana.
7 No se quede en el mismo circuito de pesas que ha hecho toda la vida
El hecho de que parezca cada vez más fácil no significa que usted es cada vez más fuerte, sino que sus músculos ya se adaptaron al programa y están aburridísimos. Es necesario desafiarlos continuamente, los músculos sólo se fortalecen cuando hacen algo a lo que no están acostumbrados.
La solución: pídale a su entrenador que le enseñe nuevos ejercicios, y hágalo periódicamente.
8 No haga solamente yoga
Aunque es maravilloso para mejorar la flexibilidad y la fuerza, el yoga no es el quemador de calorías por excelencia. Un estudio reciente descubrió que 90 minutos de Hatha
Yoga queman 200 calorías (más o menos lo mismo que un paseo por el centro comercial o un paseo casual).
La solución: si usted hace una hora de yoga 5 días a la semana y su objetivo es perder peso y no sólo mejorar su conexión cuerpo- mente, combine el yoga con actividades aeróbicas.
9 No corra siempre a un ritmo constante
Si quiere aumentar su velocidad, tiene que hacer un entrenamiento de intervalos, que le enseñe a sus músculos a quemar la energía de manera más eficiente, para que pueda ir más rápido.
La solución: puede empezar haciendo kilómetro y medio de calentamiento y después alternar, cada 500 metros, su ritmo normal, uno más rápido y uno más lento. Además de acostumbrar sus músculos a ir más rápido, ayudará a prevenir lesiones.
10 No limite sus actividades físicas
Estar sentado todo el día evita que se quemen 900 calorías. Los seres humanos están diseñados para estar en movimiento.
El metabolismo se activa cuando se está de pie y se apaga cuando se está sentado.
La solución: entre más activo sea, mejor.
Debe levantarse de su silla por lo menos cada hora y caminar un poco. Una recomendación: camine mientras habla por teléfono, ¡hágalo un hábito y pierda peso con cada llamada!
