PONERSE EN FORMA
Hacer ejercicio no sólo nos hace ver mejor; nos fortalece mental y físicamente. Para obtener una completa y balanceada rutina de ejercicio hay cinco pasos básicos que usted debe tener en cuenta en este nuevo año en Bodytech!
DESPEJE SU MENTE
Cómo hacerlo: Yoga, tai Chi, pilates. El yoga es una disciplina ancestral originaria de la India, que combina ejercicios de estiramiento, respiración y meditación por medio de la repetición de una serie de poses o “asanas”.
Tai Chi es un arte marcial chino que se práctica en cámara lenta y fue diseñado para incrementar el “chi” o energía vital. Pilates es un programa físico de estiramiento muscular creado en Alemania en los años 20.
Beneficios: Reducir la tensión muscular, relajar el cuerpo y protegerlo contra lesiones. Aumentar la circulación cardiaca e incrementar la capacidad del sistema inmunológico, mientras que reduce los síntomas de algunas dolencias crónicas, incluyendo artritis, diabetes y algunas alteraciones de la tiroides.
Intensidad: Entre más lo practique, mayor será su resistencia.
Nuevas tendencias: Retiros fitness o cruceros para vacaciones yoga, se han venido haciendo cada vez más populares, prestigiosas marcas venden más ropa y accesorios para esta técnica. Existen concursos nacionales e internacionales de yoga. El Pilates es una técnica muy practicada en los Clubes Médicos Deportivos BODYTECH.
EJERCITE SU CORAZÓN
Cómo hacerlo: Nade, camine, monte bicicleta, trote, practique kickboxing, haga aeróbicos o cualquier otra técnica que incremente su ritmo cardiaco.
Beneficios: Mantener al corazón, los pulmones y el sistema circulatorio bien entrenados para mejorar el transporte de oxigeno a los músculos. Los aeróbicos también queman grasa y consumen calorías, aumentan el metabolismo y la capacidad pulmonar, reducen la presión sanguínea y los riesgos de enfermedades cardiacas, previenen la diabetes, fortalecen el sistema inmunológico y disminuyen el estrés.
Intensidad: El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer algún ejercicio al 60 o 90% de su capacidad cardiaca total. (Para calcular su máxima capacidad cardiaca, réstele su edad a 220.) Si su meta es perder peso, realice sus ejercicios a una intensidad baja o moderada por periodos de tiempo más largos, lo cual le hará quemar más grasa.
FORTALEZCA SUS MÚSCULOS
Cómo hacerlo: Levante pesas, haga calistenia o practique cualquier deporte que lo obligue a estirar y contraer sus músculos repetitivamente.
Beneficios: Quemar más calorías incluso cuando estamos en reposo. Los huesos se hacen más densos y menos propensos a sufrir osteoporosis y fracturas. Las coyunturas se protegen mejor del deterioro y el desgaste. Los ejercicios de fuerza reducen el dolor asociado con la artritis, retardan la pérdida muscular, construyen masa muscular incrementando el metabolismo y disminuyen los peligros de desarrollar diabetes.
Intensidad: Intensidad: al levantar pesas, empiece con un peso que le permita hacer 8 repeticiones. Una vez pueda completar 12 reiteraciones con ese peso, auméntelo en 5% e intente nuevamente 8 repeticiones. Para cada ejercicio se recomienda que haga entre 8 y 12 levantamientos utilizando entre 70 y 80% de su capacidad de resistencia máxima.
(Es decir el peso más grande que usted pueda levantar en una ocasión).
Frecuencia: Una vez a la semana para conservarse; dos o tres veces a la semana para acrecentar el peso y la fuerza.
Nuevas tendencias: Los entrenadores analizan su estructura y capacidad corporal y le diseñan un plan de ejercicios adecuado.
DESCANSE
Beneficios: Los ejercicios de fuerza desgarran la fibra muscular. Durante los periodos de reposo los músculos se reparan
y se reconstruyen, engrosando y fortaleciéndose. El ejercicio le permite a su corazón bombear con mayor facilidad, en momentos de descanso.
Frecuencia: Evite ejercitar el mismo grupo de músculos dos días seguidos; los músculos tendrán tiempo de recuperarse.
Recuperación: A medida que se adapta, sus periodos de recuperación se irán acortando. Si usted experimenta dolor al día siguiente del ejercicio, su cuerpo necesita un descanso. En cambio si no está tan adolorido, continúe con su régimen. Si no siente ninguna molestia, incremente la intensidad de su entrenamiento.
Señales de exceso: Una frecuencia cardiaca de 5 a 10 palpitaciones más de lo normal en estado de sosiego; poco sueño; pérdida de apetito; irritabilidad y gripas crónicas.
REVISE SUS CALORÍAS
Hacer ejercicio quema calorías, compensándolas que usted ha ingerido. La ejercitación física ayuda a perder peso. Las personas que tienen mayor peso necesitan mayor cantidad de calorías para realizar sus actividades.
