GLUTEOS FIRMES
Todas las mujeres desean tenerlos saludables y tonificados.
El músculo glúteo es una de las partes del cuerpo que mayor importancia tiene a la hora de realizar ejercicio.
El músculo glúteo es una de las partes del cuerpo que mayor importancia tiene a la hora de realizar ejercicio.
La escaladora no sólo fortalece sino que revitaliza su sistema cardiovascular
Dentro de las sesiones de entrenamiento el movimiento en las máquinas cardiovasculares tales como “la escaladora” son de gran ayuda a la hora de tonificar y fortalecer el músculo glúteo.
La ejecución escalonada de estos movimientos permite realizar un esfuerzo en flexión de cadera con un miembro inferior o “ascenso del pedal”, y del otro lado una extensión de cadera o “descenso de pedal”, haciendo posible un trabajo muscular de fuerza, definición, tonificación y exigencia.
01 Tijera o “lounge”
(Definición y volumen)
En posición de pie, lleve hacia atrás la pierna en sentido oblicuo, apoyando la punta del pie y flexionando las rodillas.
Punto de observación: posición rodilla adelante a 90 grados y estabilidad de tronco durante la ejecución. (Series 3-4, repeticiones 15 -20)
02 Marcha lateral
(Tonificación y fuerza glúteo medio y muslos)
Desde la posición de pie y con una banda elástica (azul o negra), sujete a nivel distal de los muslos, lleve una pierna hacia un lado, logrando una posición de semisentadilla.
Posteriormente, realice una marcha lateral a nivel de los muslos.
Punto de observación: Evitar el ascenso del cuerpo en la flexión del tronco.
(Series 3-4, repeticiones marcha 2 ó 3 metros aproximadamente en ida y regreso)
03 Extensión de cadera “Supino”
En posición acostado boca arriba, eleve la pierna y sujétela desde el tobillo en una máquina con polea. Realice un movimiento de arriba a abajo y regreso (Extensión de cadera).
Punto de observación: Aumento de la curva en la parte lumbar.
(Series 3, repeticiones 12-15)
04 Extensión de cadera “Máquina”
Partiendo desde la posición de pie, lleve el pedal con la pierna hacia atrás (extensión de cadera). Conserve una semiflexión de 15 grados para la pierna que se encuentra apoyada en el piso. Extensión de cadera en 3 recorridos: posición corta, mediana y larga.
Punto de observación: evitar el aumento de la curva lumbar. Evitar extensión total de rodilla de apoyo en piso.
(Series 3 – 4, repeticiones 30, 10 por posición)
05 Tijera balón “Lounge Ball”
Con una pierna apoyada en el piso, sostenga un balón con el empeine de la otra. Realice un movimiento hacia atrás y adelante, sin sobrepasar la pierna de apoyo (flexión y extensión de cadera).
Punto de observación: Estabilidad de la pierna apoyada, simetría y estabilidad del tronco durante la ejecución del ejercicio, y posición neutra del pie que sujeta el balón.
