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MI ESTILO DE VIDA

Entrenamiento de fuerza y la respiración

DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, ¡LO MÁS IMPORTANTE ES NO OLVIDAR RESPIRAR!

2017-01-10

 Entrenamiento de fuerza y la respiración

 

Cuando se contiene la respiración, se realiza la maniobra de valsalva (“esta maniobra es cualquier intento de exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas”), se puede limitar la entrega de oxígeno al cerebro causando mareo, fatiga, picos de tensión arterial y otras complicaciones.

Durante la ejecución de los ejercicios de fuerza, lo más recomendado es hacer coincidir la espiración con la realización del esfuerzo concéntrico que usualmente se da al vencer la resistencia. En el caso de realizar énfasis en fases excéntricas del ejercicio, puede invertirla y realizar la espiración durante dicha fase. ¿En qué consiste una contracción excéntrica? es cuando los puntos de origen e inserción de un músculo se alejan, a la vez que vencen una resistencia, es decir es una contracción que se da durante el alargamiento. Veamos un ejemplo para entender mejor: al flexionar el codo con una mancuerna en la mano, estamos realizando una contracción concéntrica, en la que el músculo se acorta. En este mismo ejercicio, al bajar la mancuerna extendiendo el codo, hay un esfuerzo diferente por parte del mismo músculo (bíceps) que se contrae de manera excéntrica, para que el antebrazo no baje súbitamente.

Los músculos abdominales, especialmente el transverso del abdomen, son espiradores forzados (la espiración o exhalación se da involuntariamente, pero se puede hacer consciente y ser modificada favoreciendo la salida de aire, contrayendo el abdomen) por esta razón, en la mayoría de los ejercicios de fuerza, resulta positivo motivar al usuario para que además de exhalar, active el abdomen mientras lo hace.

Contraer los músculos abdominales, además, ayuda a estabilizar el tronco –región lumbar- durante los movimientos de carga. Esta activación no es que se pierda del todo al inhalar nuevamente, sino que se debe mantener parcialmente ya que el peso o carga, no desaparece. Debido a que el levantamiento de pesos puede ser peligroso si se hace incorrectamente, es importante que el participante consulte a su médico o informe cualquier condición existente antes de realizar trabajos muy pesados. La recomendación de exhalar durante la generación de la fuerza concéntrica, ayudará a prevenir lesiones como la hernia, tensión de los vasos sanguíneos e hipertensión arterial.

No exhalar tiene los siguientes efectos: aumenta la presión intra-torácica, y si se sostiene por mucho tiempo, impide el retorno de sangre al corazón y aumenta la presión sanguínea.

 

El estiramiento, entre otras cosas, implica “soltarse” así que es favorable inhalar profundamente, para luego exhalar pausadamente lo que ayudará a relajar los músculos estirados. No conviene excederse realizando demasiadas respiraciones profundas.

En la recuperación, al terminar las series de ejercicios es muy importante respirar para ayudar a recuperar los depósitos energéticos y la deuda de oxígeno así que podemos mejorar su llegada a los pulmones y músculos, realizando la respiración diafragmática entre series de manera que, en cada una de ellas, se pueda trabajar de la mejor manera posible.

Con esta entrega terminamos nuestra serie de la respiración: el oxígeno para la combustión en el entrenamiento físico.

 

FT. Mónica Suárez

Especialista en ejercicio físico y coordinadora académica de Studia

Studia es el Instituto de formación de Bodytech.

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