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Cómo aumentar de peso

AUMENTAR TU MASA MUSCULAR SANAMENTE SÍ ES POSIBLE

2017-08-11

Cómo aumentar de peso

Suena extraño. La mayoría de personas buscan todo lo contrario: perder peso. Pero, ¿Cómo aumentar de peso? ¿Qué se recomienda para lograrlo de manera sana? también es una necesidad primordial. Siendo hoy el Día Internacional del Nutricionista, te ayudaremos a resolver algunas dudas.

 

La idea de que engordar es muy fácil es historia patria. Aquellos que sufren de bajo peso por cuestiones de contextura o de salud, lo saben bien: no importa cuántas hamburguesas, pizzas, malteadas o croissants coman, la báscula es inflexible. No marca ni un gramo de más.

 

¿Cuándo preocuparse? ¿Cómo saber si realmente se tiene bajo peso? ¿Cuáles son las consecuencias de ser muy delgado? ¿Qué tipo de entrenamiento se necesita para subir unos kilos apropiadamente?

 

Con la ayuda de Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech, y Jorge Castillo, endocrinólogo de Bodytech Sports Medicine, hicimos una lista de preguntas frecuentes para todos aquellos que necesitan aumentar de peso saludablemente sin fallar en el intento.

 

Antes que nada, ¿cómo saber si se tiene bajo peso? Se dice que un paciente tiene bajo peso cuando su Índice de Masa Corporal es inferior a 18. El IMC es una fórmula matemática utilizada para calcular si una persona se encuentra en su rango normal. Este se calcula dividiendo el peso entre la altura elevada al cuadrado. Por ejemplo: un hombre que pesa 70 kilos y mide 1,80, tiene un IMC de 21,6.

 

Según estándares de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera bajo peso cuando el número es inferior a 18; peso normal cuando está entre 18 y 24; sobrepeso, entre 25 y 29, y obeso, por encima de 30.


¿Cuáles son las consecuencias de tener bajo peso?

 

Si alguien es muy delgado porque hace parte de su contextura genética, no hay nada de qué preocuparse. De hecho, en general las personas delgadas tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. No obstante, si una persona pierde peso repentinamente, disminuyendo masa muscular (condición también conocida como sarcopenia), existen múltiples factores de riesgo para su salud: problemas para metabolizar el azúcar y las grasas, falta de fuerza, defensas bajas y desequilibrios hormonales, entre otros. Lo más importante en estos casos es identificar la causa de la pérdida de peso y, después, buscar la manera de recuperarlo no con tejido graso, sino con músculo.

 

¿Cómo aumentar de peso saludablemente?

 

Lo primero es la dieta. El principal objetivo es incrementar la masa muscular y eso solo se logra aumentando el consumo diario de proteína (además de realizar ejercicio de fuerza: ya vamos para allá). Algunos ejemplos:

 

- Carnes magras, tales como pechuga de pollo, filete de pescado, lomo de carne de res.
- Lácteos descremados (yogur griego o queso cottage).
- Huevos.
- Proteínas en polvo o en barra como suplemento nutricional.


Se recomienda consumir 1,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Es decir que, si tu peso es de 50 kilos, deberías comer un total de 60 gramos de proteína a lo largo del día. Otra recomendación es ingerir alimentos que sean altos en calorías y, a su vez, muy nutritivos. Las nueces son el ejemplo perfecto: tienen proteína, grasas buenas, fibra y son altamente calóricas.

 

Solo porque una persona debe aumentar de peso, ¿debe excederse con las porciones?

Para nada. Independientemente de que una persona sea muy delgada, su dieta debe ser balanceada. Es importante el consumo de carbohidratos complejos (que tienen fibra), grasas buenas (como aguacate, aceite de oliva, nueces) y, por supuesto, proteínas. Así mismo, evitar el consumo frecuente de alimentos procesados, pastelitos, frituras, golosinas, chocolates, helados y todo tipo de comidas rápidas.

 

¿Qué tipo de rutinas de ejercicio se recomiendan para alguien que quiere aumentar de peso?

Todo entrenamiento debe basarse en una premisa fundamental: el nivel de actividad física de cada individuo. Si eres un principiante, debes hacer entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, para tonificar y aumentar poco a poco la fuerza, y estimular las fibras musculares. Si llevas más de un año entrenando, puedes trabajar los grupos musculares grandes con una carga alta entre 5 y 6 días. ¡Pero cuidado!: realiza pocas repeticiones.

No más de 12 por cada ejercicio. La respuesta es... pesas, pesas ¡y más pesas!


Una vez alcanzado el peso deseado, ¿cómo lo puedes mantener?

• Después de cada sesión de entrenamiento, consume proteína en un tiempo máximo de 45 minutos.

• Si con tu plan alimenticio notas que hay una deficiencia proteica, lo mejor es suplementar con batidos y/o barras para compensar. ¡Ojo! Para elegir este suplemento nutricional debes consultar con un médico nutricionista.

• Procura fraccionar las comidas a lo largo del día y acompañarlas con una porción de proteína, incluidos los snacks. Es importante consumirla antes de dormir porque, aunque no lo creas, al dormir los músculos también trabajan.

• Consume cinco porciones de frutas y de verduras todos los días.

• Disminuye los carbohidratos simples, los dulces, los ‘paqueticos’ y los postres.

• Evita las bebidas azucaradas y/o jugos de fruta sin pulpa. A la hora de beber líquidos, nada mejor que el agua.

• Al cocinar, evita las preparaciones fritas y opta por platos al vapor o a la parrilla.

 

Texto por: Catalina Sánchez Montoya.